Technique pour dormir :
arrêtez de compter les moutons !
Le sommeil est la clé de l’équilibre physique et émotionnel. Présent en qualité et en quantité adaptées, il permet de contribuer à un bon état général de notre santé et de préserver nos fonctions vitales. technique pour dormir
Cependant, ce n’est pas toujours un exercice facile !
Selon l’INSERM, « le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. »
Lorsque le sommeil devient difficile et ne remplit plus ses fonctions récupératrices, plusieurs solutions sont à votre disposition ; et elles ne passent pas toutes par une prise de médicaments.
Je vous propose ici de balayer les techniques pour dormir pour retrouver une bonne hygiène de sommeil.
Bien dormir, l’importance de l’environnement !
Cela peut sembler évident, mais pour bien dormir il faut se trouver dans un espace qui favorise le sommeil : au calme, aéré, obscur et avec une température entre 18 et 20°C maximum. Vous pouvez ajouter une couverture ou quelque chose sur vos pieds pour ne pas avoir froid afin de favoriser l’endormissement.
Que penser du bain ou de la douche avant d’aller se coucher ?
En hiver, prendre une douche ou un bain chaud peut vous donner la sensation d’être détendu et que vous allez vous endormir plus rapidement. Ce n’est pas le cas : l’augmentation de votre température corporelle va retarder votre endormissement. À faire donc de préférence au moins 2h avant d’aller se coucher.
En été, en cas de forte chaleur, une douche fraîche, en faisant descendre la température corporelle, va, ainsi, vous aider à vous endormir plus facilement.
Enfin, dernier conseil lié à votre environnement de sommeil : avoir une literie de qualité, adaptée à votre morphologie et à d’éventuels problèmes de dos. Idem pour vos oreillers, à changer régulièrement.
Un bon sommeil se prépare tout au long de la journée
Vous avez probablement entendu parler de la mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil.
Sa fabrication se fait naturellement dans la journée, notamment en s’exposant au moins ½ heure par jour à la lumière naturelle. Alors, allez marcher, asseyez-vous sur un banc, faites un peu de vélo… été comme hiver, prenez l’air, même quand il pleut !
L’activité physique est votre allié pour dormir : elle permet d’évacuer le stress et de favoriser un sommeil réparateur. À faire idéalement à l’extérieur. Depuis le temps que vous vous dites que vous allez rentrer du bureau à pied, lancez-vous !
Attention cependant à l’activité physique trop proche de votre heure de coucher : elle va faire monter la température du corps et vous pénaliser pour votre endormissement.
Tabac, alcool, boissons excitantes… il est clair que ce ne sont pas vos meilleurs alliés pour dormir. Alors oui c’est mieux sans, mais ce n’est pas toujours simple. Un professionnel de santé ou un thérapeute du sommeil peuvent vous accompagner dans une meilleure gestion de leur consommation.
Enfin, si vous avez la sensation que votre niveau de stress vous empêche de vous endormir ou d’avoir un sommeil récupérateur, certaines techniques à adopter au moment du coucher pourront vous aider. La cohérence cardiaque ou la méditation par exemple en font partie. Il existe d’ailleurs de nombreuses applications et programmes en ligne qui peuvent vous permettre de les découvrir.
Autre technique pour dormir : apprenez à changer vos habitudes
Vous avez adopté une « routine beauté » ? Pourquoi pas une « routine sommeil » ?
L’objectif de cette routine est de mettre votre cerveau en « mode nuit ». En répétant tous les soirs les mêmes gestes, dans le même ordre, vous indiquez à votre cerveau qu’il est l’heure d’aller dormir : « je ferme les volets / je me démaquille / je me déshabille/ je me lave les dents / je fais 5 minutes de cohérence cardiaque ».
Vous avez la sensation que votre cerveau ne s’arrête jamais et que votre travail, vos soucis reviennent en boucle la nuit ?
2 astuces :
- En début de soirée, planifiez votre activité du lendemain en l’écrivant sous forme de liste. Votre cerveau peut-être très « basique » : si c’est noté, il ne viendra plus vous embêter avec ça !
- Idem pendant la nuit : une idée arrive : notez-là sur votre liste … et rendormez-vous !
Quels sont les ennemis de votre sommeil ?
Lorsque je rencontre des personnes qui souhaitent retrouver le sommeil grâce à des techniques pour dormir, je propose bien évidemment des solutions personnalisées, car les problématiques ne sont pas toujours les mêmes. technique pour dormir
Cependant, voici quelques règles générales que vous pouvez d’ores et déjà adopter :
L’exposition à la lumière bleue = blocage de la sécrétion de mélatonine.
Alors stoppez idéalement l’utilisation des écrans au moins 1h à 1h30 avant le coucher pour éviter ce blocage. Cela permettra également de mettre votre cerveau au repos pour accueillir le sommeil. Bonne nouvelle : la télévision ne pose pas de problème car trop loin pour que la lumière bleue puisse avoir un impact sur votre endormissement, mais à bannir absolument de la chambre !
Vous n’arrivez pas à vous endormir, ou vous vous réveillez en regardant votre réveil toutes les 5 minutes : levez-vous !
Sinon votre cerveau va se lancer dans un exercice qu’il maitrise souvent très bien : ruminer. Coupez-lui l’herbe sous le pied …
Votre lit doit rester votre espace réservé pour dormir ou pour l’intimité ;
et c’est tout … Sinon, votre cerveau va l’assimiler à autre chose qu’au sommeil.
Retrouver le sommeil sans médicament est possible et accessible. C’est également la méthode la plus probante sur le long terme et 100% bénéfique pour votre santé.
Vous pouvez déjà appliquer l’ensemble de ces méthodes pendant quelques semaines pour commencer à mieux dormir.
Pour aller plus loin, je vous propose de réaliser un test rapide offert pour vous permettre de savoir où vous en êtes avec votre sommeil :
Vous pouvez également bénéficier d’une séance découverte offerte ici pour savoir si mon accompagnement est fait pour vous
À noter :
je propose un accompagnement dans mon cabinet d’Antony ou en téléconsultation n’importe où en France.