Stress et insomnie
un cercle vicieux qui s’autoentretient
Un sommeil de bonne qualité, en quantité suffisante, est une clé majeure pour rester en bonne santé.
Selon les enquêtes menées par Santé Publique France, les indicateurs liés au sommeil reflètent la difficulté, pour de nombreux Français, à trouver leur équilibre concernant leur sommeil ; d’autant plus après les vagues successives de Covid-19 qui ont généré des changements de rythmes importants et beaucoup d’anxiété.
Ainsi, en avril 2022, 69% des Français déclaraient avoir des problèmes de sommeil, soit 20 points de plus par rapport aux chiffres d’avant la pandémie.
Comment vous comportez-vous par rapport à la moyenne des Français ?
- Le temps de sommeil moyen par nuit est de 6h55. Cependant, 1/3 des Français dorment moins de 6h par nuit en semaine. Or, en dessous de 6h, si cela s’installe dans la durée, nous attaquons notre capital santé (sauf pour les courts dormeurs, qui ne représentent que 1 à 2% de la population).
- 13% des Français ont besoin d’aide pour s’endormir. Le stress, les ruminations, les comportements inadaptés avant le coucher (écrans, repas trop lourd et trop proche du coucher…) les excitants absorbés tout au long de la journée… autant d’éléments qui viennent perturber l’endormissement. Pour remédier à ce problème et vous aider à trouver le sommeil, savez-vous qu’il existe des solutions entièrement naturelles ne nécessitant pas la prise de compléments alimentaires, tisanes, mélatonine ou somnifères.
- 1 français sur 5 souffre d’insomnie chronique. L’insomnie regroupe plusieurs types de troubles qui peuvent être associés : difficultés d’endormissement, réveil nocturne, réveil précoce et sensation de ne pas dormir, qui sont à l’origine de divers symptômes en journée : sensation de fatigue au réveil ou dans la journée, somnolence, problèmes de concentration ou de mémoire, difficultés à bien gérer ses émotions…
Si dormir est un combat au quotidien, il est essentiel pour votre santé de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil et de ne pas laisser le trouble s’installer.
Le stress : l’ennemi du sommeil
Selon les chiffres transmis par l’Assurance Maladie, plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.
Le stress est une réaction physiologique naturelle de notre corps pour faire face à une situation problématique ou ressentie comme telle : un changement, un événement désagréable, la veille d’un événement festif, d’un examen….
Notre corps réagit, en produisant du cortisol, une hormone qui perturbe l’endormissement. Lorsque ces événements sont ponctuels, les choses rentrent dans l’ordre rapidement et naturellement.
Toutefois, comme le stress génère des problèmes de sommeil, qui eux-mêmes provoquent une plus grande sensibilité émotionnelle et une moins bonne capacité de résistance au stress, un cercle vicieux qui s’autoentretient va vite se mettre en place. Il faut donc éviter de le laisser s’installer et reprendre tout de suite les bonnes habitudes d’hygiène du sommeil pour éviter de fragiliser encore plus votre sommeil.
En pratique : si au moment de vous coucher vous vous sentez beaucoup trop perturbé pour bien dormir, sachez que vous pouvez adopter quelques gestes simples et efficaces :
- Vous ménager un SAS de décompression dans la soirée avec une activité calme, 1h à 1h30 avant le coucher, pour accueillir plus facilement le sommeil, notre cerveau ne pouvant pas passer d’un mode « actif » à un mode « sommeil » d’un instant à l’autre.
- Mettre en place un rituel du coucher, répété tous les soirs, pour préparer votre cerveau à accueillir le sommeil.
- Effectuer quelques minutes de cohérence cardiaque. Vous retrouverez de nombreux outils en ligne pour vous accompagner dans cet exercice de respiration vous permettant de « faire descendre la pression », de ralentir le rythme cardiaque et d’éviter les ruminations. À utiliser aussi en cas de réveil nocturne pour vous aider à vous rendormir.
- S’assurer que votre environnement remplit bien toutes les conditions pour faciliter votre endormissement et optimiser votre sommeil : couchez-vous dans une chambre avec une température comprise entre 18 et 20°C maximum, avec une couette et/ou une couverture suffisamment chaude si besoin, couvrez vos pieds (avoir froid aux pieds perturbe l’endormissement). Veillez également à être dans un endroit totalement obscur et calme (sans télévision allumée bien évidemment…). Penser aux bouchons d’oreilles et au masque de nuit si ce n’est pas le cas.
Et n’oubliez pas que le sommeil ne se contrôle pas : évitez de vous focaliser sur la nécessité de dormir, car plus on essaye et moins on y arrive !
Lorsque le stress se transforme en troubles anxieux, il devient urgent de réagir
À partir du moment où votre stress devient un état d’inquiétude permanent, s’installe dans le temps, vous plonge dans un état de vigilance exacerbé, où vous avez la sensation que vos inquiétudes sont disproportionnées par rapport à la réalité, il est important de consulter un professionnel de santé ou un thérapeute et de vérifier votre niveau d’anxiété. S’il est trop élevé, il y a de fortes chances pour que votre production de sérotonine et de dopamine soit perturbée, ce qui va impacter directement la qualité de votre sommeil.
En complément d’un traitement prescrit par un médecin, vous pouvez adopter, tout au long de votre journée, des comportements permettant d’induire le sommeil.
Voici quelques conseils que vous pouvez suivre au quotidien :
- Soyez vigilant sur la qualité de votre literie : matelas et oreillers adaptés à votre morphologie, couvertures ou couettes confortables, drap en matière naturelle agréable (coton, lin…) : autant de conditions nécessaires pour un sommeil serein.
- Privilégiez l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée : 30 minutes quotidiennes au moins, pour favoriser la production naturelle de mélatonine
- Faites du sport régulièrement pour évacuer le stress et libérer l’hormone du plaisir qui favorise un sommeil profond et de qualité.
- Pratiquez des exercices de respiration, relaxation, méditation, sophrologie … pour évacuer le stress et vous détendre aussi souvent que nécessaire. Stress et sommeil
- Planifiez pour ne plus ressasser : en planifiant par écrit, sous forme de liste, les différentes échéances du lendemain, votre cerveau arrêtera de tourner en boucle. Essayez, c’est extrêmement efficace ! De même, notez les idées qui vous viennent pendant la nuit pour éviter d’avoir peur de les oublier et vous empêcher de vous rendormir !
- Supprimez les écrans (ordinateur, téléphone portable ou tablette) au moins 1h avant d’aller au lit. En effet, la lumière bleue qu’ils dégagent bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil. L’activité d’éveil générée va également vous empêcher de vous endormir facilement, car notre cerveau a besoin d‘un SAS de décompression pour pouvoir accueillir le sommeil.
Enfin, gardez à l’esprit que l’échange avec d’autres personnes permet souvent d’élargir le champ des possibles et participe à la reprise en main de la situation. En effet, partager vous aide à construire vos solutions et évite de vous replier sur vous-même et de trop ressasser. Il est également important de vous faire accompagner si cela vous semble difficile de vous en sortir seul.
Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de sa santé et de ses émotions. Prendre soin de son sommeil sans médicament ni aucun autre complément est possible, grâce à l’accompagnement d’un spécialiste du sommeil.
Pour découvrir ma méthode et mon accompagnement (par visio sur toute la France ou au cabinet à Sceaux (92)), vous pouvez prendre rendez-vous pour une séance découverte d’une demi-heure à distance offerte
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